Ирина Голубкова

Проблемы со здоровьем

• Холестаз, билиарный сладж

• Экстирпация матки с придатками, ЗГТ

Точка Б

• Объем талии 

• Объем бедер 

• Вес 68 кг-69 кг 

• Размер одежды - 46-44

• Самочувствие: 

  • 1. Энергичность

• Восприятие своего тела 

  • 1. Стройный живот и руки
  • 2. Стройные бока
  • 3. Уменьшить отечность лица

Решения

Результат

Подарок себе

Путь из точки А в точку Б

Что поможет достигнуть точку Б

• Мотивация

  • 1. Страх болезней 
  • 2. Страх ожирения
  • 3. Желание выглядеть стройной

• Ресурс

  • 1. Время

• Поддержка

  • 1. Внутренняя
  • 2. Внешняя

Точка А

• Объем талии 86 см

• Объем бедер 104

• Вес 72 кг (ИМТ 24,9)

• Самочувствие: 

  • 1. Быстрая утомляемость

• Восприятие своего тела 

  • 1. Имеется избыточный объем в области живота и рук
  • 2. Отеки на лице

Какие нужно решить задачи?

•  Сбалансировать и разнообразить рацион

  • Увеличить количество овощей

  • Уменьшить количество насыщенных жиров

  • Увеличить белок

  • Увеличить молочные продукты

  • Увеличить медленные углеводы

  • Уменьшить потребление вредных продуктов, содержащих трансжиры

• Потреблять суточную потребность в калориях, или хотя бы не менее 1700-1800 ккал 

•  Научиться отслеживать чувство голода и насыщения

Суточная потребность

• 1. Калораж 1958 ккал
• 2. Б  97-122 г (50% животного белка: мясо, птица, рыба, яйца, творог, кефир, сыр нежирный - жирность меньше% белка)
• 3. Ж 43-65 г
• 4. У 244-274 г

Задача

2. Увеличить потребление ц\з продуктов - источника долгих углеводов

• Нет понимания, что относится к ц/з продуктам

  • К ц/з продуктам относятся овсянка, гречка, рис бурый, перловка, киноа, булгур, полба, пшено,ячмень, амарант, макароны из твердых сортов пшеницы. На этикетке должно быть указано - цельнозерновой, длительной варки

  • Ц/з хлеб: читать этикетку, должно быть написано на первом месте мука цельнозерновая или в его составе должны быть цельные зерна. Хлеб из ржаной или обдирной муки лучше, чем белый. 

1. Увеличить количество овощей в рационе - не менее 500 г овощей и фруктов в день

• Запас овощей на неделю

  • Закупиться в выходные на неделю

  • В течение недели докупить овощи

• Приготовление овощей

  • Заготавливать на несколько дней

  • Использовать овощные смеси

• Хранение свежих овощей и длительное сохранение свежести

  • Холодильник и балкон

• Нет понимания, как есть овощи на завтрак

  • 1. Салат из зелени, овощей и сыра
  • 2. Консервированные овощи
  • 3. Отварить накануне стручковую фасосль и подать ее с яйцом  
  • 4. Использовать замороженные овощные смеси
  • 5. Приготовить запеканку с овощами

Проблемы

Не менее 1/2 тарелки овощей 2 раза в день к 14.11.24

Не  менее 1\2 тарелки овощей в день каждый день - к 7.11.24

 Купить и порадовать себя красной рыбой и авокадо

3. Увеличить количество белка

• 1. Не получается съедать нужную порцию белка, т.к. не хочется
  • 1. Готовить рыбу вечером

  • 2. 

• 2. Некогда готовить
  • 1. Замораживать часть курицы или индейки
  • 2. Запечь курицу или индейку в фольге и есть его на завтрак
  • 3. Заготовить фарш и положить в морозилку
• 3. Не нравится вкус вчерашнего мяса
  • 1. Добавлять соусы

3. Съедать не менее 2х видов источника белка в день: рыба и птица, птица и творог

Подарок себе - пирожное)